みなさん、こんにちは(^^)
日々、いかがお過ごしでしょうか？
今回は「妊娠中の足のむくみ」について書いていきますね。
まれに妊娠中でもむくみをほとんど感じなかった！という人もいますが、たいがいの人は大なり小なりむくみを感じた経験があるのではないでしょうか？
私もパンパンにむくんだ一人です。
妊娠後期に入ると急に膝から下、特に足首や足の甲がむくみだして・・それはそれはもうパンパンで押したら押したまんまの形が残るし、靴も履けないし、痛いしで大変な時期がありました。
あまりにもひどかったので主人に擦ってもらったりマッサージをしてもらったり、また自分でできる範囲内で簡単な体操などもしていました。
そのお陰で、出産前でもそれ以上にパンパンになることはなく、調子がいい時には靴が履けたり、痛みがなかったりなど効果はありました。
その時やっていた簡単な体操は後半にお伝えしますね☆
～～～～～ むくみに関する記事 ～～～～～
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では最初に「なぜむくむのか？」について書いていきます。
私たちの身体に張り巡らされている毛細血管。
むくみのしくみとしては、身体の中が正常に保たれていると、その毛細血管から染み出た水分は静脈やリンパ管へ吸収され老廃物として排泄されます。
妊娠に関わらず働き方も変わってきている最近では女性は９割以上、男性でも４割以上がむくみを感じているというデータがあるぐらい「むくみ」が一般的な症状となってきつつあります。
ましてや、妊娠中ともなると女性ホルモンのバランスも大きく影響してきます。
女性ホルモンには卵巣から分泌されるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があり、妊娠を継続するために欠かせないホルモンがプロゲステロン(黄体ホルモン)です。
このプロゲステロンは排卵後から月経前に分泌し、妊娠するかも知れないという前提で子宮内膜を整えたり、たくさん食べたくなったり、水分を摂りこんだり(←むくみの原因)、眠たくなったりなど妊娠してもいいように女性の身体に栄養を蓄えておこうとしたり、休養を促したりします。
妊娠した時のために準備万端に身体を整えるホルモンなわけですが、妊娠をしていなかったとわかるとそれまでにため込んだ水分やふっくらさせた内膜などは月経という形で排泄されるわけです。
なので生理前になるとむくむという方が多いのはプロゲステロンが身体に水分諸々をため込んでいるからなのです。
妊娠中は引き続きこのプロゲステロンが分泌されていますが、その蓄えた栄養は赤ちゃんの方へ使われるので初期の頃はあまりむくみを感じません。
しかし、妊娠中期から後期に近づいてくると身体は思うように動かなくなります。
それに大きくなっていくお腹で足の付け根にある大きな血管を圧迫し血液循環を滞らせます。
その結果、下半身に水分や血液が溜まりやすく心臓に一番遠い足が真っ先にパンパンに「むくむ」という現象が起きます。
ひどい人は手もむくんで指がパンパンになりグーが出来なくなる人もいます。
いくらホルモンに影響されてるからとはいえ、なるべくなら妊娠中のむくみは回避したいですよね。
むくみに関して塩分を摂りすぎない！とかカリウムを含んだ食材を多く摂るように！的なこともよく言われてますし、むくみの改善にもなると思いますが、妊娠中は本能のままに食べたいものを食べる！というのはママと赤ちゃんにとって一番自然で必要な栄養の摂り方だと考えています。
みなさん、体質も違いますし、それまで食べてきた物や好きな物も違います。
妊娠中は食べたい物、好きな物が変わった！などと聞いたことありませんか？
あれは赤ちゃんが欲している物、必要としている栄養を感覚として伝えてきているのです。
ですので「食べたいけど我慢！」「食べたくないけど赤ちゃんのために！」など無理はせずに「食べたい！」と思ったら食べてください。
で、身体は動ける範囲、出来る範囲で動かしていくことで妊娠期間にストレスを減らすことにもなります。
むくまないためにも動ける早い段階から身体を動かすクセをつけておくとさらにいい結果にも繋がります。
～～～～～～妊婦さんあるある記事～～～～～～～
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【妊娠中むくまない身体作り！！】
色々ある中から特に負担の少ない３つをご紹介します。
お腹の大きさや身体の柔軟性もそれぞれですのでご自分がやりやすいもの、続けやすいものを気軽にやってみてください。
① 足首の曲げ伸ばし
朝、目覚めてお布団から起き上がる前、もしくは夜寝る前にお布団に入ってからする運動です。
両足首を伸ばす・曲げるを３～５秒するだけ！
座ってすると足の付け根(大きな血管が走っています)が圧迫されたままなので効果は半減です。
どっかに捕まってつま先立ちをちょこちょこするのもいいですか？という質問もたまにいただきますが、妊婦さんですのでバランスを崩して倒れると危険です。それと立ったままのつま先立ちですとふくらはぎは縮みますが伸びてはいません。ですので寝ながら足首(足の甲)を伸ばして３秒～５秒ふくらはぎが縮んでいるのを感じます。今度は足首を３～５秒曲げ(カカトを押し出す)ふくらはぎが伸びている感覚を感じてください。
Point
「寝ながらする！」
「ふくらはぎの伸び縮みを意識する！」
「ツルようなら力をゆるめる、もしくは１秒程度の動きを軽く繰り返す！」
「頑張りすぎない！」
② 内ももをさする
あぐらをかくように両方の膝を曲げれるもしくは片足だけあぐらの状態が出来る座り方でやっていきます。右手の手のひら全体を使って右足の足の付け根の内側～膝の内側、ふくらはぎの内側、内くるぶしに向かってまでを気持ちいい程度の力でさする。左足も同じように膝を曲げて座っている状態で右とは逆にさすります。左の手のひら全体を使って左足の内くるぶし～ふくらはぎの内側、膝の内側、太ももの内側に向かって気持ちいい程度の圧でさすります。
Point
「右足は太ももから足首にさすり、左足は足首から太ももに向かってさする！」
「気持ちいいところや痛いところ、さすりたいところを繰り返しさする！」
「反対の手でさすると力が入りすぎる可能性があるので同側の手でさする！」
「一生懸命さすらない！」
③ 寝ながらカエル運動
仰向けの状態から両ひざを曲げます。両方一緒に曲げれない人は片足ずつ曲げてもいいです。寝ながら三角座りのお山になっている膝をゆっくり外へ倒します。大まかな形を伝えると足裏同士が引っ付いて下半身で丸の形をつくっています。そのまま膝を伸ばして仰向け状態に戻ります。これを何回か繰り返します。
Point
「膝を外に倒すときはゆっくりと！」
「仰向けで膝を曲げるのがしんどい人はやらない！」
「回数や膝・股関節を曲げる角度は無理なく自分のペースで！」
いかがでしょう？
一つぐらい出来そうな動き、続けられそうな動きありましたでしょうか？
とっても頑張らない体操です。
回数や組み合わせなども自分の身体と相談しながら気軽に頑張らずにされてみてください♪
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最後までお読みいただきありがとうございます(^^)/
